Kalori Hesaplama 2026
Harris-Benedict formülüyle günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) ve bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayın.
Sık Sorulan Sorular
BMR nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun hiç hareket etmeden, dinlenirken harcadığı minimum enerji miktarıdır. Bu enerji nefes alma, kalp atışı ve hücre yenilenmesi için gereklidir.
TDEE nedir?
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), aktivite seviyenizi de hesaba katarak gerçek günlük kalori ihtiyacınızdır. BMR × Aktivite Çarpanı formülüyle hesaplanır.
Kilo vermek için ne kadar kalori almalıyım?
Genel kural: TDEE'den 500 kcal eksik almak haftada yaklaşık 0.5 kg vermenizi sağlar. Sağlıklı kilo kaybı için günlük kalori 1200 kcal (kadın) / 1500 kcal (erkek) altına düşürülmemelidir.
Harris-Benedict formülü nedir?
Harris-Benedict, kilo, boy, yaş ve cinsiyete göre BMR hesaplayan bilimsel bir formüldür. Erkek: BMR = 88.36 + (13.4 × kg) + (4.8 × cm) − (5.7 × yaş). Kadın: BMR = 447.6 + (9.2 × kg) + (3.1 × cm) − (4.3 × yaş).
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı; yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre Mifflin-St Jeor formülü kullanılarak hesaplanır. Bu değer kilo vermek, almak veya korumak için temel referanstır.
Erkek BMH = 10×kg + 6.25×cm − 5×yaş + 5 | Kadın BMH = 10×kg + 6.25×cm − 5×yaş − 161
Adım Adım
- 1Boy, kilo, yaş ve cinsiyetinizi girin
- 2Aktivite düzeyinizi seçin (hareketsiz → çok aktif)
- 3Günlük kalori ihtiyacı (TDEE) hesaplanır
Sık Sorulan Sorular
Kilo vermek için ne kadar kalori açığı gerekir?
Genel kural olarak günlük 500 kalori açığı haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybına yol açar. Ancak bu oran kişiye göre değişir; çok düşük kalorili diyetler kas kaybına neden olabilir.
BMH nedir?
Bazal Metabolizma Hızı (BMH), tamamen dinlenir hâlde vücudun yalnızca temel işlevlerini sürdürmek için harcadığı enerji miktarıdır.
TDEE ne demektir?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE), günlük toplam enerji harcamasıdır. BMH'nin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur.
Mifflin-St Jeor ile Harris-Benedict arasındaki fark nedir?
Her iki formül de BMH hesaplamak için kullanılır; ancak Mifflin-St Jeor (1990) modern araştırmalar için daha doğru kabul edilir ve araçta varsayılan olarak kullanılır. Harris-Benedict (1919) daha eski ve hafif daha yüksek değerler verir.
Kilo almak için günde ne kadar fazla kalori tüketirim?
Haftada yaklaşık 0,25-0,5 kg kas kütlesi kazanmak için TDEE'nin 200-300 kalori üzerinde beslenilmesi önerilir. Bu, hızlı kilo alımı yerine yağsız kütleyi maksimize eder.